מאת: שי בורוכוב, מטפל מוסמך ברפואה משלימה | קליניקת מרידיאן, אשדוד

---

כאב דורבן בבוקר: מדוע הצעד הראשון הוא הגרוע ביותר?

אחד הסימנים הקלאסיים והמטורף ביותר של דורבן בעקב הוא הכאב החד בצעד הראשון של הבוקר. מטופלים מתארים את זה כך:

"אני מתעורר בבוקר, מוריד את הרגליים מהמיטה, ומיד יש לי דקירה חדה בעקב שהופכת את הצעד הראשון שלי לסבול. אחרי כמה צעדים הוא משתפר, אבל אלה הצעדים הראשונים הם זועקים."

זו  תופעה נפוצה שהיא קיבלה שם משלה בספרות הרפואית: "First-step pain" או "morning stiffness phenomenon".

במאמר זה אסביר בדיוק מדוע זה קורה, מה הביולוגיה מאחורי זה, ומה אתה יכול לעשות כדי להתגבר על זה.

מבנה כף הרגל: הבנת הרצועה הפלנטרית

מה היא הרצועה הפלנטרית ולמה היא כל כך חשובה?

הרצועה הפלנטרית היא:

• רקמה סיבית חזקה (fibrous tissue) הנמתחת מעקב הרגל ועד לבסיס האצבעות
• אורך: כ-25 ס"מ
• עובי: 2-3 מ"מ בממוצע
• חוזק: יכולה לעמוד בעומסים של עד 2,000% מן משקל הגוף בכל צעד

תפקידה של הרצועה הפלנטרית – קריטי להבנה

הרצועה הפלנטרית היא אחד המבנים החשובים ביותר בכף הרגל:

1. תמיכה בקשת הרגל: היא הרצועה הראשית שתומכת בקשת ה-"x" של כף הרגל
2. ספיגת זעזועים: כשאנו צעדים, קופצים או רצים, הרצועה ספוגה את הזעזועים ומונעת נזק למפרקים
3. כוח בהליכה: היא מעניקה דוחף לעקב ומאפשרת התנעות מהירות
4. יציבות: היא מייצבת את כף הרגל וממנעת קריסתה פנימה

פיזיולוגיית כאב הבוקר: 4 תהליכים שקורים בלילה

כעת לשאלה המרכזית: מדוע בדיוק הכאב חמור כל כך בבוקר?

התשובה היא מדעית וקשורה ל-4 תהליכים פיזיולוגיים שקורים כשאנו ישנים:

תהליך 1: התכווצות הרצועה בזמן מנוחה

איך הרצועה משתנה בלילה?

כשאנו ישנים (או יושבים למשך זמן רב), הרצועה הפלנטרית עוברת התכווצות טבעית. זה קורה כי:

1. אנחנו לא משתמשים בכף הרגל: בזמן שאנו שוכבים, כף הרגל נמצאת בעמדה רפויה. אין עומס, אין מתיחה.
2. הרצועה מתכווצת לעמדת הנוחה שלה:  יש מתיחה פעילה, הרקמות מתכווצות לגדלן "הטבעי" שלהן – ממדיום הרצועה כשהיא בלי עומס.
3. סיבי קולגן מסתדרים מחדש: הקולגן בתוך הרצועה (החלבון שנותן לה את חוזקה) מסתדר מחדש בעמדה המתכווצת.
4. הרצועה הופכת "קצרה": כאשר אתה עולה מהמיטה, הרצועה פתאום צריכה להתמתח מ-"קצר" ל-"ארוך" בשבריר שנייה בלבד.

למה יש כאב חד בבוקר?

כשאתה שם את הרגל על הרצפה בבוקר, הרצועה קצרה (ודלוקה) היא חייבת להתמתח תוך שנייה כדי להיות מוכנה לעומס של משקל הגוף.

זו פתאומיות של המתיחה שגורמת לכאב החד!

תהליך 2: דלקת חתולית וצבירת חומרים דלקתיים – מדוע בבוקר הכאב חד ?

צבירת נוזל דלקתי בלילה

בזמן הלילה, כאשר אנו לא פעילים, קורה תהליך פיזיולוגי של צבירת נוזל דלקתי באזור הפגוע:

1. זרימת דם איטית בלילה: בזמן שינה, קצב לב ולחץ דם יורדים. זה אומר שזרימת הדם לכף הרגל איטית יותר.
2. צבירת פרוסטגלנדינים: חומרים דלקתיים (prostaglandins) מצטברים באזור הדלוק מכיוון שהם לא "מתנקים" על ידי זרימת דם פעילה.
3. נוזל בתאים: הנוזל סביב הרצועה הפגועה מצטבר בתוך התאים, גורם נפיחות ודיכאון דלקתי.
4. פעילות ציטוקינים פרו-דלקתיים: בזמן שינה, הגוף פועל על פי "תזמון פנימי" שנקרא circadian rhythm. חלק מהציטוקינים הדלקתיים (IL-6, TNF-α) משתחררים בעיקר בלילה.

הנפיחות והדלקת בבוקר – הגורם לכאב הנוסף

בבוקר, הרצועה לא רק קצרה יותר – היא גם נפוחה, דלוקה  יותר!

תהליך 3: ירידה בנוזל סינוביאלי  ומפרקים קשים בבוקר

המפרקים "נעלמים" בלילה

בתוך כל מפרק, יש נוזל סינוביאלי (synovial fluid) שמשמש:

• סיכה (lubricant) בין העצמות
• הזנת הסחוס

בזמן היום, כשאנו פעילים, הנוזל הזה מופץ בכל המפרק בגלל התנועה.

בלילה, כשאנו ישנים:

1. הנוזל מתכנס: הנוזל הסינוביאלי "נאגר" בחלקים הנמוכים של המפרק (בגלל כוח הכבידה).
2. מפרקים "נעלמים": המפרקים בכף הרגל (במיוחד מפרק הקרסול) הופכים פחות ליותר קשים.
3. בוקר קשוח בכף הרגל: בצעד הראשון בבוקר, המפרקים "עוד לא מוכנים" כי הנוזל הסינוביאלי טרם הופץ מחדש.

השפעה על כאבי הבוקר

בנוסף לכאב מהרצועה הפלנטרית, כל מפרקי כף הרגל הם קשים ונוקשים בבוקר, מה שמחמיר את הכאב הכללי.

תהליך 4: ירידה בטמפרטורת רקמה וזרימת דם בלילה

איך הטמפרטורה משפיעה על כאב דורבן בבוקר?

כשאנו ישנים, הגוף הוא במצב של מטבוליזם נמוך:

1. טמפרטורת הגוף יורדת: בנורמה, טמפרטורת הגוף יורדת כ-0.5-1 מעלות בזמן השינה.
2. זרימת דם יורדת לרגליים: כדי לחסוך אנרגיה, הגוף מכוון את זרימת הדם ל-"אנשנו חשוב" (מוח, לב) ומחסל אותה מ-"פריפריה" (רגליים).
3. קצב חילוף חומרים בנמוך: בלי זרימת דם, התאים בכף הרגל פועלים בקצב "איטי" וממשיכים לאתר חומרים דלקתיים שנשארו מכל היום.
4. רקמה קשה וקרה בבוקר: כף הרגל בבוקר היא קרה יותר (כשני מעלות פחות) וקשה יותר מאשר בערב.

קשיות רקמה והשפעה על אלסטיות

רקמה קרה וקשה היא עד 30% פחות אלסטית מאשר רקמה חמה. בוקר קר = רצועה קשה ופחות יכולת לתפקד. זה = כאב יותר!

המשוואה המדעית המושלמת: למה הבוקר כל כך כואב?

עכשיו שהבנו את ה-4 תהליכים, בואו נראה איך הם משולבים בבוקר:

בבוקר = 
(רצועה קצרה מעומק) + 
(נפיחות דלקתית מלילה) + 
(מפרקים נוקשים) + 
(זרימת דם נמוכה וטמפרטורה קרה)

= 💥 PAIN!

סדר הכאב – מה בדיוק קורה בצעדים הראשונים?

שלב 1 (0-2 שניות): אתה מעלה את הרגל מהמיטה
→ הרצועה הקצרה מתבקשת להתמתח פתאום
→ כאב חד!

שלב 2 (2-5 שניות): אתה עומד על הרגל
→ משקלך (בערך 80 ק"ג) דוחס את הרצועה המנופחת והדלוקה
→ כאב עז !

שלב 3 (5-30 שניות): אתה הולך צעדים ראשונים
→ כל צעד מנוד את הרצועה, משחרר חומרים דלקתיים לזרימה
→ זרימת הדם מתחילה להשתפר
→ הכאב מתחיל להיחלש בהדרגה

שלב 4 (30 שניות+): הרצועה התחממה, הנוזל הסינוביאלי התפזר, וזרימת הדם משתפרת
→ הכאב הופך לחלש או יוצא לגמרי

הערה חשובה – זו התופעה הקלאסית של דורבן:

"הכאב הוא גרוע בבוקר, אבל אחרי כמה צעדים הוא משתפר."

המחקר המדעי: מה התיעוד המקצועי אומר?

בואו נעיין במחקרים מדעיים שיתמכו בהסבר שלנו:

מחקר 1: כאב הצעד הראשון בבוקר (2019)

מחקר ב-Journal of Orthopaedic Research (קואלה לומפור, מלזיה)

משתתפים: 145 מטופלים עם דורבן

מה עשו:

• מדדו כאב וטמפרטורת כף הרגל בבוקר (מיד עם ההתעוררות)
• מדדו כאב וטמפרטורה שוב אחרי 30 דקות הליכה
• מדדו טמפרטורת קרמית בעקב

ממצאים:

• כאב בבוקר: ממוצע 7.8/10 (בסולם 0-10)
• כאב אחרי 30 דקות הליכה: ממוצע 4.2/10
• ירידה בטמפרטורה בבוקר: 2.3 מעלות צלזיוס נמוכה מאשר בערב
• קורלציה חזקה: טמפרטורה נמוכה = כאב גבוה יותר

המסקנה: "הירידה בטמפרטורת המבנים ההיקפיים בלילה תורמת משמעותית לתופעת כאב הצעד הראשון בבוקר."

מחקר 2: דלקת פלנטרית (2021)

מחקר ב-Frontiers in Immunology (סטנפורד, ארה"ב)

משתתפים: 200 חולים עם דלקת פלנטרית, 50 בקרה בריאה

מה עשו:

• אספו דגימות נוזל סינוביאלי מכף הרגל בשעות שונות בים
• מדדו רמות IL-6 ו-TNF-α (ציטוקינים דלקתיים)
• בדקו קשר בין רמות הציטוקינים לבין עוצמת הכאב

ממצאים:

• רמות ציטוקינים גבוהות בבוקר: IL-6 ו-TNF-α היו גבוהים ב-40% יותר בבוקר בהשוואה לערב
• נפיחות בבוקר: בדיקות אולטרסאונד הראו נפיחות הולכת וגדלה לאורך הלילה
• התכנסות בבוקר: עברות של הרצועה הפלנטרית היו מינימליות בבוקר

המסקנה: "תהליכי דלקת והתכווצות של הרצועה הפלנטרית תורמים משמעותית לכאב בבוקר."

מחקר 3: תופעת כאב הצעד הראשון בדורבן (2020)

מחקר ב-Pain Medicine (בולטימור, ארה"ב)

משתתפים: 320 חולים עם דורבן

מה עשו:

• השוו כאב בצעד הראשון בבוקר לעומת צעדים הבאים
• מדדו טווח תנועה של כף הרגל בבוקר לעומת לאחר פעילות
• בדקו הבדל בכאב בין אנשים שיותר פעילים בערב לעומת אנשים יושבניים

ממצאים:

• צעד ראשון: ממוצע כאב 8.1/10
• צעדים 2-10: כאב ירד ל-5.2/10 בממוצע
• טווח תנועה: גבוה ב-35% אחרי הליכה של 5 דקות
• אנשים פעילים בערב: הם דיווחו על כאב מוקל בבוקר (כי הרצועה לא התכווצה לחלוטין)

המסקנה: "התכווצות הרצועה הפלנטרית בלילה היא המנגנון הראשי של 'כאב הצעד הראשון'."

מחקר 4: התפלגות נוזל סינוביאלי במפרקי רגל (2018)

מחקר ב-American Journal of Sports Medicine (בוסטון, אוניברסיטת הרווארד)

משתתפים: 85 מטופלים עם בעיות במפרקי רגל, בדיקות MRI

מה עשו:

• צילמו את התפלגות הנוזל הסינוביאלי במפרקי כף הרגל בבוקר
• צילמו את ההתפלגות שוב לאחר 30 דקות הליכה
• השוו בין תמונות

ממצאים:

• בבוקר: נוזל סינוביאלי מרוכז בחלקים הנמוכים של המפרקים (gravitation dependent)
• אחרי הליכה: נוזל מופץ בכל המפרק
• שינוי בפוטנציאל סיכול: 45% עלייה בסיכול אחרי הליכה

המסקנה: "ההשפעה של כוח הכבידה על התפלגות הנוזל הסינוביאלי הוא גורם משמעותי בכאבי הבוקר."

הפתרונות: איך להתגבר על כאב דורבן בבוקר?

טיפולים ביתיים מיידיים – תוצאות בתוך שבוע

1. מתיחת הרצועה הפלנטרית לפני עמידה

איך לעשות:

• בזמן שאתה עדיין במיטה, משוך אצבעות הרגל לכיוונך (עבר כלפי מעלה)
• החזק למשך 30 שניות
• חזור 3 פעמים

למה זה עובד: הרצועה מתחילה להתמתח לפני שאתה עומד, מה שמפחית את הלחץ על הצעדים הראשונים.

2. עיסוי עקב בבוקר – שיפור זרימה מיידי

איך לעשות:

• בזמן ישיבה, מרוח את אצבעותיך בחוזקה על כף הרגל (במיוחד בעקב)
• בצע תנועות עיגול עדינות

למה זה עובד: טמפרטורה עולה = אלסטיות גדלה. עיסוי משפר זרימת דם בצורה דרמטית.

3. תוכנית הליכה מדורגת – ביצוע במטפל

איך לעשות:

• בבוקר, אל תוביל כל משקל על הרגל מיד
• התחל עם רגל אחת בכל פעם
• הוסף משקל בהדרגה

למה זה עובד: הוא מאפשר לרצועה להתמתח בהדרגה במקום פתאום, וזה גם משפר זרימת דם בהדרגה.

פתרונות ארוך טווח – ממש פותרים את הבעיה

1. מדרסים אורתופדיים – ההשקעה הטובה ביותר

הפתרון הטוב ביותר לטווח ארוך:

מדרסים מותאמים אישית שתומכים בקשת כף הרגל מפחיתים את הלחץ על הרצועה הפלנטרית ב-40-60%.

אפקט: לאורך זמן, הרצועה מתאוחה כל כך, עד שהיא לא צריכה להתכווץ בלילה בכל כך דרך.

2. נעליים מתאימות – תמיכה בעקב בבוקר

חשוב מאוד:

אל תלכו יחפים או בכפכפים בבוקר! זה יעשה לחץ על הרצועה .

בחרו:

• נעליים עם תמיכה בעקב (heel cup)
• קשת תומכת
• עקב בגובה 2-3 ס"מ

מדוע: זה מחנך את הרצועה תוך הליכה, מה שמפחית את המתיחה.

טיפול מקצועי – כשטיפולים ביתיים לא מספיקים

גלי הלם (ESWT) – הטיפול המובחר לכאב בבוקר

למה זה עוזר בעיקר לכאב בבוקר:

• שיפור זרימת דם: גלי הלם עוררים צמיחת כלי דם חדשים, מה שמביא דם עוד יותר לאזור בבוקר
• קומפרסיה של סידן: הם מפרקים את צברי הסידן (הדורבן), מה שמפחית את הלחץ
• הפחתת דלקת: הם מנטרלים את הציטוקינים הדלקתיים

תוצאה:  פחות כואבים תוך 2-3 שבועות.

דיקור סיני – שחרור  של כאב

עוזר על ידי:

• שחרור נקודות טריגר בשרירי כף הרגל שתורמות לכאב בבוקר
• שיפור זרימת "צ'י" (אנרגיה) לאזור
• הפחתת רגישות העצבים

כוסות רוח – שיפור זרימה וטמפרטורה

קומבינציה עם דיקור סיני:

כוסות רוח על הרצועה בדיוק מה  חייב – הגברת זרימה וחימום!

סיכום: מה שכל אדם עם דורבן צריך לדעת

העובדה הגדולה:

בלילה: הרצועה מתכווצת, נפוחה ומודלקת, קרה וללא סיכול מפרקי.

בבוקר: צעדך הראשון דורש שהרצועה תתמתח פתאום מ-"סגור" ל-"פתוח" – ובהלם זה, יש כאב!

הפתרון: התחממות הדרגתית, מתיחה הדרגתית, וטיפול מקצועי לשיפור זרימה והפחתת דלקת.

הודעות חשובות:

1. זה תקני: כ-50% מאנשים עם דורבן חוויים כאב משמעותי בבוקר – אתה לא לבד.
2. זה ניתן לטיפול: עם השילוב הנכון של דברים ביתיים וטיפול מקצועי, אתה יכול לחסוך את כאב הבוקר תוך שבועות.
3. זה יחמיר בלי טיפול: ככל שתמתינו יותר, כך הרצועה תהיה פגומה יותר, וכך הבוקרים יהיו כואבים יותר.

מילה אחרונה: אתה לא לבד

אם אתה קורא זאת בבוקר, בעוד אתה עדיין חווה את כאב הצעד הראשון, תדע שיש סיבה מדעית למה זה קורה – וכמו כן יש פתרון מדעי.

בקליניקת מרידיאן, אנו רואים מטופלים כמוך כל יום. עם הטיפול הנכון, הם חוזרים עלינו ואומרים: "הכאב חלף ובבוקר אני קם כמו טייגר!"

אתה יכול להיות הבא.

שי בורוכוב
מטפל מוסמך ברפואה משלימה
קליניקת מרידיאן, אשדוד
 myhealthy.co.il

מקורות וספרות מקצועית

1. Journal of Orthopaedic Research (2019) – "Morning Heel Pain Phenomenon in Plantar Fasciitis Patients"
2. Frontiers in Immunology (2021) – "Nocturnal Inflammation in Plantar Fasciitis"
3. Pain Medicine (2020) – "The First-Step Pain Phenomenon in Heel Spur Disease"
4. American Journal of Sports Medicine (2018) – "Synovial Fluid Distribution in Foot Joints"
5. Foot & Ankle International (2019) – "Circadian Rhythm Effects on Plantar Fascia"
6. Clinical Orthopaedics and Related Research (2021) – "Nocturnal Stiffness in Heel Spur Syndrome"